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平衡膳食的“10个拳头”原则

发布时间:2015-12-07 10:17:09

平衡膳食的“10个拳头”原则

  平衡膳食的“个拳头”原则

  /高睡睡

  经常会有人问我,怎样才能做到膳食平衡?好的膳食要能做到能量适宜、食物多样、营养均衡才行。如果想学仔细,就要知道《中国居民膳食指南》和中国居民平衡膳食宝塔。不过营养科普者也想到了不少简易、形象的办法让大家迅速掌握膳食平衡的原则。

  个拳头”原则

  所谓“个拳头”原则,就是我们把每天的进食量概括为“十个拳头”,用自己的拳头作为“衡量工具”,来估计一日三餐的合理进食量。

  具体来说就是,不超过个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋);相当于个拳头大小的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类);要保证个拳头大小的豆、奶制品;还有不少于个拳头大小的蔬菜和水果。每人每天食用油摄入量不宜超过,摄入食盐每天不超过克。即每天的营养配比,肉:粮:奶豆:蔬果=15(以重量比计)

  

  北京市卫生计生委组织专家编写的老年人健康膳食指导口袋书还给“十个拳头”概括了一个歌谣:一拳的肉类不超过,鱼禽蛋肉别太多;两拳的谷类必须有,粗粮薯类加杂豆;两拳的奶豆要保证,骨骼牙齿才坚硬;五拳的果蔬不能少,通肠降脂有营养;总量十拳最合理,别忘各自有比例。

  

  小提醒

  需要提醒的是,

  这里食物的数量都是生食物的数量。

  每天摄入的个拳头,每组食物可以进行多样选择,但不能互换。例如,为了多吃一个拳头的肉而少吃一个拳头的水果,是不可以的。即这个拳头原则,不仅有总量控制,还有不同食物的比例控制。

  ③另外,拳头的体积与胖瘦、身高成正比,因此胖点、高点的人会多吃,瘦小的人会少吃。自己的实际操作中要注意根据实际经验进行“微调”。

  

  作者简介:

  高睡睡,国家二级公共营养师,高级健康管理师,现从事以营养为主的健康教育与健康管理工作。

  工作微信、QQ:65930721

  微薄:@高睡睡营养师

  

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